Página extraída del libro LA MEJORA DEL ALUMNADO Y EL GRUPO A TRAVÉS DE LA RELAJACIÓN EN EL AULA Laureano J. Benítez Grande-Caballero Madrid, Ed.Vision Libros, 2011 Otras obras del autor en : http://www.laureanobenitez.com para pedidos de la obra: pulse aquí
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN PARA EL AULA
Exponemos a continuación un pequeño muestrario de algunos de los ejercicios que exponemos en el libro, pertenecientes a diversos capítulos. Toma de conciencia general:
“Tomo conciencia de mi
cuerpo como un todo, como si estuviera viéndole desde afuera en la posición
general que tiene ahora... Ahora me hago consciente del contacto entre mis zapatos y
el suelo... siento mis pies dentro de los zapatos... empiezo por el derecho... y
paso al izquierdo... Percibo la sensación de mis piernas, empezando por mi
pierna derecha... luego la izquierda... me concentro en el lugar de contacto
entre mis nalgas y la silla... Me fijo en qué siento en la base de la
espalda... Paso ahora a mi vientre, notando todas las sensaciones que me vienen
de él... Me detengo en mi respiración, notando cómo mi vientre sube y baja... Tomo conciencia de mis pulmones, percibiendo ahí mi
respiración... Ahora percibo los latidos de mi corazón... Paso a mis manos,
fijándome en mi mano derecha descansando sobre mi rodilla derecha... y mi mano
izquierda reposando sobre mi rodilla izquierda... Percibo ahora mis dos manos
relajadas... Me doy cuenta de mi brazo derecho, percibiendo sus
sensaciones... Paso ahora a mi brazo izquierdo... Noto el contacto entre mi
espalda y el respaldo de la silla... Me fijo ahora en mis hombros, cayendo en la
cuenta del roce de la ropa sobre ellos... Paso
ahora a mi boca, y me doy cuenta de mis labios, si están abiertos o cerrados...
Noto la cantidad de saliva que tengo en la boca, y del gusto que tengo en
ella... Percibo ahora mis ojos, y noto si están sueltos o apretados... Tomo
conciencia de mi frente, notando si está lisa o tensa y arrugada... Me doy
cuenta otra vez de la postura general de mi cuerpo, sintiéndolo globalmente... Vuelvo
a repetir todo el proceso otra vez, pero un poco más rápido: mis pies... mis
muslos... el contacto de mis nalgas con la silla... mi vientre... mis
pulmones... el corazón... mi espalda... las manos y los brazos...
hombros y cuello... boca... ojos... postura general...
Viendo
la clase: “Ahora abro los ojos
despacio... Miro detenidamente la clase en la que estoy, intentando
fijarme bien en todos los detalles... ¿Que muebles hay?, ¿Cómo son?, ¿Donde
están situados?... ¿Cuál es su forma y su color?... Miro las ventanas... su
forma, su color... Observo las
paredes y el techo... las pizarras... Me fijo en el suelo, cómo es... Contemplo
mi mesa... Tomo conciencia de los compañeros que están aquí conmigo... Me
fijo en el lugar que ocupo en la
clase... Ahora recorro con los ojos toda la clase otra vez, de manera más rápida,
como si quisiera aprenderme de memoria todo lo que hay en ella... Ahora cierro
mis ojos otra vez, e intento recordar todo lo que he visto con la mayor claridad
posible, procurando que no se me olvide nada... Abro nuevamente los ojos, repaso
la clase otra vez, intentando fijarme en las cosas que se me ha olvidado
recordar... Cierro los ojos nuevamente, recreando el lugar en mi imaginación...”.
Respiraciones
rítmicas:
—"Al espirar, me digo mentalmente 'uno'. Cada vez que sale el
aire, me sigo repitiendo 'uno'.
—"Cuando espiro, digo 'uno'. Con los pulmones vacíos, al
final de la espiración, me digo 'y'..., y cuando inspiro me digo 'dos'".
—En cada espiración se va diciendo un número, desde el 1 hasta
el 10. Al llegar a este número, se vuelve de nuevo al 1,
repitiendo el proceso varias veces.
—Igual que la práctica anterior, pero los números se cuentan
en orden inverso, desde el 10 hasta el 1.
—Al inspirar, decimos "dentro"; al espirar, decimos
"fuera".
—Al inspirar me digo "estoy"; al espirar, me digo
"tranquilo".
—Inspirar en 4 tiempos, retener el aliento dos segundos,
expulsar el aire en 4 tiempos, retener 2, inspirar en 4, etc... Dominado este
ritmo, pasar al siguiente: 6-2-6- 2.
Respiraciones con gestos corporales:
—Al tomar aire, echo hacia atrás la cabeza un poco, muy
despacio, muy suavemente... Al expulsar el aire, la bajo lentamente hacia el
pecho...
—Al inspirar, giro la cabeza suavemente hacia la derecha... al
espirar, la giro hacia la izquierda, muy despacio...
—Al inspirar, junto lentamente los dedos índice y pulgar de las
dos manos, mientras me digo "dentro"... Al echar el aliento, vuelvo
los dedos a su posición original, mientras me digo "fuera"...
—Al tomar el aire aprieto la mano derecha despacio, haciendo un
poco de fuerza al final... Al expulsarlo, relajo la mano (puedo decirme
"dentro", "fuera").
—Cuando inspiro, elevo lentamente los antebrazos, de forma
paralela a los muslos; cuando espiro, los llevo hacia los muslos, bajándolos
despacio.
—Al tomar aire, elevo los brazos describiendo un círculo, hasta
juntar las manos por encima de mi cabeza; al espirar, los bajo, describiendo
también una circunferencia
Audición de sonidos espontáneos:
Después de aquietarnos mediante
alguna práctica de relajación, intentamos escuchar con la máxima atención
todos los sonidos que nos rodean, sin pensar ni interpretar nada acerca de
ellos, limitándonos a ser un simple testigo de la realidad sonora de este
momento y lugar. Puede ayudar el imaginarnos que somos como una cinta de
cassette que está grabando todo.
En un primer momento, es útil utilizar palabras, de tal modo que
podemos decirnos, por ejemplo: "Ahora oigo voces en la calle... Ahora
escucho una puerta que se cierra... Ahora oigo pasar un coche..." Se trataría
de nombrar los sonidos, situándolos en el espacio, para mantener la atención más
concentrada. Sin embargo, hay que tender a hacer este ejercicio sin diálogo
interno, de manera que escuche los sonidos con independencia de la fuente que lo
produce y el lugar donde se originan.
Observación
de objetos en experiencia directa: Se
propone al alumno que observe con todo detenimiento un objeto de su vida
escolar: un lápiz, una goma, la pizarra de la clase, su libreta... Durante unos
cinco minutos se invita a que se fije en todos los detalles: forma, colores,
tamaño, olor, peso... Después de dicho tiempo, el alumno cerrará los ojos, e
intentará reproducir mentalmente ese objeto, sin olvidar nada. Transcurridos
dos o tres minutos, el alumno abrirá los ojos, contemplando nuevamente el
objeto y comprobando qué aspectos de él se le olvidó reproducir en su
imaginación. Se repite nuevamente el ejercicio dos veces más. Esta
práctica se hace también con objetos de la naturaleza: un árbol del patio,
una piedra que se lleva a clase, una flor...
Observación
guiada: Se les
da a los alumnos unos minutos para que observen un objeto. A continuación,
cierran los ojos, y el educador irá haciéndoles preguntas sobre dicho objeto.
En el caso de que el objeto observado fuese un árbol, por ejemplo, las
preguntas podrían ser: ¿Cómo es el tronco? ¿Que color tiene? ¿Es ancho o
delgado? ¿Es alto o bajo? ¿Tiene muchas ramas? ¿Cómo son las hojas?... Etc. Observación
de escenarios: La técnica
para la observación de escenarios podemos hacerla de forma no guiada, o guiando
la experiencia con preguntas. Como un escenario reúne una complejidad de
elementos situados en el espacio, conviene utilizar al principio la forma
guiada, para ayudar al alumno en su memorización. El
primer escenario a trabajar en clase es, precisamente, el mismo entorno del
aula, su espacio físico. Despúes,
trabajaremos con otros escenarios, que el alumno puede contemplar directamente
de la realidad, o en forma de imagen proyectada, mediante diapositivas. Sería
conveniente practicar observaciones con aquellos ambientes más frecuentes en
las técnicas de control mental, seleccionados por su poder relajante y
sugestivo. Los más importantes serían éstos: bosques, río, jardín, playa,
cielo, lago, montaña, sendero en el campo, etc... A tal fin, es necesario
disponer de una variada colección de diapositivas.
Visualización de colores - Visualizar los colores
primarios: rojo (tomate), amarillo
(limón), azul (cielo). - Visualizar colores
secundarios: naranja (naranja),
verde (hierba), violeta (violeta). Visualización
de sensaciones: —Imágenes visuales: Imagínate que, en tu
pantalla mental, estás viendo las siguientes cosas: Numeración
descendente del 10 al 1 - Tu propia cara - Olas del mar - Puesta de sol - Noche
estrellada - Una montaña - Manzana, sandía, tomate, etc. —Imágenes auditivas: campanas - trino de un pájaro
- brisa - guitarra - marea - etc. —Imágenes táctiles: Siente que estás
haciendo las siguientes tareas: introduces
tus manos en un cubo de agua fría, y luego en otro de agua caliente -
acaricias un perro, un gato, etc.. posas tus manos en un jersey de lana -
das un apretón de manos... etc. —Imágenes gustativas: Imagina que estás
comiendo: zumo de limón - zumo de naranja
leche caliente - caramelo de menta - helado de chocolate... —Imágenes olfativas: Imagínate estos olores:
Pan reciente - hierba recién cortada - gasolina lejía - pino - rosas... etc.
Visualización guiada: El árbol "Ahora
me imagino que estoy viendo un árbol... ¿Qué árbol es? ¿Puedo identificarlo
dándole un nombre?... Lo veo entero en mi mente, todo de una vez... Ahora
empiezo a verlo desde abajo... ¿Dónde se encuentra? ¿En un prado? ¿En un
desierto? ¿A orillas de un río? ¿En la falda de una montaña?... Veo
claramente dónde está... Me fijo en lo que hay a sus pies, allí donde el
tronco sale de la tierra... ¿Hay flores? ¿Cómo son? ¿De qué color es la
tierra donde crece ese árbol?... Empiezo ahora a subir por su tronco... Lo hago
despacio... ¿Cómo es el tronco? ¿Es delgado o grueso?... ¿Es alto, bajo o
mediano?... ¿De qué color es?... Sigo subiendo... ¿Tiene muchas ramas? ¿Cómo
son?... ¿Hay hojas en las ramas? ¿Qué forma y qué color tienen?... ¿Tienen
perfume?... Contemplo ahora el árbol globalmente, y descanso en esta
contemplación... ahora me imagino que yo soy el árbol, asimilando su
verticalidad, su quietud, el entorno donde está... Mi mente se aquieta más y más...”
Visualización
de escenas: El despertar “ Ahora me imagino mi habitación, la veo claramente... Me veo en la
cama dormido... Oigo el despertador, o imagino que alguien me llama... Abro
entonces los ojos... me incorporo en la cama y me desperezo... Me pongo las
zapatillas, voy hacia la ventana de mi cuarto y miro por ella unos momentos...
Ahora voy hacia la puerta de mi cuarto , la abro, y me dirijo hacia el cuarto de
baño...”.
Los compañeros “Ahora veo mentalmente la clase... Me veo a mí mismo, sentado, y
también a mis compañeros... Ahora voy a traer a mi mente el rostro de mis
compañeros, voy a verlos uno por uno, deteniéndome unos segundos en cada
cara... Comienzo por los que me gustan más, por mis amigos, por aquellos con
los que tengo más relación... Cuando visualizo el rostro, digo mentalmente su
nombre... Paso ahora a aquellos compañeros con los que no tengo demasiada
relación... Para finalizar, visualizo el
rostro de aquellos que no me caen muy bien, a aquellos con los que tuve o tengo
problemas para conectar... Cuando lo hago, intento ser positivo, mandándoles
simpatía y amistad, imaginándome que esos compañeros son también mis amigos,
y que no hay ningún problema entre nosotros... Les veo sonreírme, dándome su
amistad... Veo ahora a toda la clase otra vez, sintiendo que es un lugar de paz
y armonía...”
Fantasías
creativas: El sendero en la montaña "Ahora me imagino que estoy al comienzo de un sendero, al pie de una montaña... Miro hacia el suelo, y lo veo recubierto de hojas secas de color marrón... El camino está algo cuesta arriba, y empiezo a subirlo... Mientras camino, me fijo que a los lados de ese camino hay pinos altos, de ramas verdes... Entre los pinos, distingo grandes helechos... Sigo subiendo, y ahora veo el cielo azul por encima de mí... Contemplo mi sombra a un lado mientras avanzo... Oigo el sonido de mis pisadas... Siento un ligero viento fresco en mi rostro... Me siento alegre y feliz de estar en este camino... A mi izquierda diviso un pequeño arroyo de agua.. Oigo su rumor... Me desvío hacia ese lado, desciendo una pequeña cuesta, y veo el río que fluye entre las piedras... Ahora me siento sobre la hierba, al lado del río, mientras contemplo sus aguas claras... Me tumbo ahora sobre la hierba, y siento cómo mi cuerpo se va relajando más y más... Descanso profundamente en este maravilloso lugar..."
|